Mejorando tu salud, una sentadilla a la vez

El movimiento más básico y funcional de la anatomía humana es la "sentadilla". Se realiza de manera natural y perfecta cuando somos bebés y niños y desafortunadamente se va perdiendo conforme más tiempo pasamos sentados en alguna silla, ya sea en la escuela o en la oficina.

El "squat" más que un ejercicio es la forma en la que podemos acercar nuestro centro de gravedad al suelo, y es por esta razón que resulta fundamental para la salud humana realizarlo activamente. De hecho, hoy en día la gente que pierde la capacidad de hacer un squat, situando la cadera por debajo de la rodilla, quiere decir inequívocamente que está perdiendo la capacidad de movimiento de los principales músculos del cuerpo, por ende perdiendo calidad de vida, o salud en sus años. (2, 3)

En muchas latitudes del planeta, la gente indígena y que aún mantiene tradiciones ancestrales puede celebrar la comida en grupo en posición de cuclillas, o sea que durante la comida y su preparación estas personas mantienen esta postura. Y estas personas suelen tener cero problemas de movilidad y desgaste articular cuando son mayores a 80 años.

A través de la estimulación o activación de los músculos involucrados en este movimiento podemos revertir los daños del actual estilo de vida. Pasar mucho tiempo sentados en sillas o sillones no ayuda a nuestra salud cardiovascular, mitocondrial y general. En un estudio comparativo realizado en el 2019 se observó que la actividad física de moderada a vigorosa puede atenuar o eliminar las asociaciones que existen entre la mortalidad cardiovascular y el tiempo que pasa una persona sentada. (1)

Articulaciones involucradas

• Independientemente de que es un ejercicio que no involucra muchas articulaciones, las que involucra ciertamente son de fundamental importancia para la estabilidad de todo el cuerpo, como lo son como el área lumbar, sacra, la cadera y la rodilla.

Músculos involucrados

• Los músculos necesarios para ejecutar de manera adecuada un squat (sentadilla) son los músculos más grandes y poderosos de la anatomía humana, estos son los que nos permiten estar de pie y mantenernos de pie, además de poder caminar en esta manera. Son algo que nos distingue del resto de los primates. Así que si quieres poder seguir levantándote de una silla de manera adecuada y sin riesgo de caídas, es muy prudente que ejercites estos músculos (glúteos, lumbares, muslo anterior y posterior, y pantorrillas).

Beneficios

• La evidencia médica y científica sobre los efectos del ejercicio en la Salud Neuro y Cardiovascular es inmensa, existen afortunadamente un sin fin de estudios que demuestran de una u otra manera los beneficios que aporta el movimiento, la actividad física y el ejercicio a estos sistemas. En relación con esto hay 2 sustancias muy particulares que resultan de importancia monumental para nuestra salud, estos son VEGF y BDGF (Vascular Endothelial Growth Factor y Brain Derived Growth Factor) Factor de Crecimiento Vascular Endotelial y Factor de Crecimiento Derivado de Cerebro. Estas 2 sustancias se encargan de mantener la adecuada generación de células en la capa más interna de venas y arterias, así como de la formación de nuevas neuronas y de sus conexiones, o dicho de otra manera, son los que ayudan a mantener tus venas, arterias, y cerebro jóvenes independientemente de la edad cronológica que tengas. Esto está directamente relacionado con la prevención de enfermedades neurodegenerativas.(5, 6) La ventaja enorme es que la producción de estos puede estimularse de manera muy potente al hacer ejercicios de resistencia (peso); y es aquí donde los "squats" son el ejemplo perfecto por involucrar a los músculos más grandes y potentes de nuestro cuerpo.
• Otro beneficio de hacer movimientos tan completos como el squat, es que la actividad física en general ayuda a conservar el balance hormonal en el cuerpo, al hacer que hormonas como la insulina estén en rangos saludables.
• También está comprobado que el ejercicio de resistencia (peso) mejora la fijación de calcio a los huesos y de esa forma prevenir el riesgo de lesiones osteoarticulares en general. (4)

Independientemente de si disfrutas hacer ejercicio con peso o no, este movimiento puede salvarte la vida cuando estés en décadas más avanzadas. El squat es la traducción de que el sistema musculoesquelético sigue funcionando de manera adecuada. Con este simple movimiento puede medirse la fuerza, el balance, la elasticidad y el rango de movimiento de la persona, que son indicadores de que la persona continúa con calidad de vida. Así que prioriza incluirlos como terapia para mantenimiento de la más óptima salud.

Bibliografía

1. Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2062-2072. doi: 10.1016/j.jacc.2019.02.031. Erratum in: J Am Coll Cardiol. 2019 Jun 4;73(21):2789. PMID: 31023430.
2. Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 7;15(8):1678. doi: 10.3390/ijerph15081678. PMID: 30087262; PMCID: PMC6122014.
3. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, Harris JA, Mabulla AZP, Hamilton MT, Wood BM. Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Mar 31;117(13):7115-7121. doi: 10.1073/pnas.1911868117. Epub 2020 Mar 9. PMID: 32152112; PMCID: PMC7132251.
4. Håkansson K, Ledreux A, Daffner K, Terjestam Y, Bergman P, Carlsson R, Kivipelto M, Winblad B, Granholm AC, Mohammed AK. BDNF Responses in Healthy Older Persons to 35 Minutes of Physical Exercise, Cognitive Training, and Mindfulness: Associations with Working Memory Function. J Alzheimers Dis. 2017;55(2):645-657. doi: 10.3233/JAD-160593. PMID: 27716670; PMCID: PMC6135088.
5. Palasz E, Wysocka A, Gasiorowska A, Chalimoniuk M, Niewiadomski W, Niewiadomska G. BDNF as a Promising Therapeutic Agent in Parkinson's Disease. Int J Mol Sci. 2020 Feb 10;21(3):1170. doi: 10.3390/ijms21031170. PMID: 32050617; PMCID: PMC7037114.
6. Quan H, Koltai E, Suzuki K, Aguiar AS Jr, Pinho R, Boldogh I, Berkes I, Radak Z. Exercise, redox system and neurodegenerative diseases. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2020 Oct 1;1866(10):165778. doi: 10.1016/j.bbadis.2020.165778. Epub 2020 Mar 25. PMID: 32222542.