¿Qué comer si tienes DIABETES?

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La diabetes es una condición que puede resultar intimidante cuando se recibe el diagnóstico por primera vez. Es posible que tu médico te haya proporcionado una lista de alimentos "prohibidos" y "permitidos", insistiendo evitar los carbohidratos, las frutas y los azúcares. No obstante, este consejo bienintencionado puede no ser del todo correcto, y tal vez no necesites adoptar un enfoque tan restrictivo.

No todos los casos de diabetes son iguales, por lo que es crucial que cada persona con diabetes reciba un plan de alimentación personalizado. Por más tentador que sea seguir consejos generales y fáciles de recordar, no debes olvidar que cada cuerpo responde de manera diferente a la comida. Para diseñar una dieta que te ayude a mantener tus niveles de glucosa en control durante todo el día, se requiere de un enfoque individualizado.

Por eso, en lugar de darte una lista de alimentos "buenos" y "malos", vamos a hablar de cómo tomar decisiones inteligentes que te ayudarán a manejar tu diabetes de manera efectiva. Recuerda, estos son solo consejos generales y siempre es importante buscar asesoramiento de un nutriólogo educador en diabetes para un plan de alimentación a medida.

La fibra puede convertirse en tu mejor aliada para manejar la diabetes. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition (1), la fibra puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la absorción de azúcar, lo que evita los picos y las caídas abruptas en los niveles de glucosa. En otras palabras, la fibra se pega a la glucosa y reduce la velocidad a la que se absorbe en tu sistema, manteniendo estable tu energía, concentración y estado de ánimo durante el día.

Las verduras y las frutas con cáscara, como las manzanas y las peras, son excelentes fuentes de fibra. Sin embargo, para obtener todos los beneficios de estos alimentos, procura no cocinarlos en exceso, ya que esto podría disminuir su contenido de fibra, vitaminas y minerales.

Los carbohidratos suelen tener mala fama, especialmente entre las personas con diabetes. Pero es importante recordar que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y no todos los carbohidratos son iguales.

Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en las frutas, pueden causar un rápido aumento y descenso de los niveles de glucosa en sangre, lo que puede llevar a la hipoglucemia. Por otro lado, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en la avena, las papas y la quinoa, se absorben lentamente y ayudan a mantener un nivel estable de glucosa en sangre.

Algunos carbohidratos complejos, como barritas y cereales, pueden contener jarabe de maíz alto en fructuoso lo que hace que sean preferidos por muchas personas. No es que estén prohibidos porque a quien no le facilita la vida desayunar cereal con leche, pero es importante bajar su consumo lo más que se pueda para evitar altas y bajas de glucosa en sangre. 

Entonces, si disfrutas de una jugosa naranja en la mañana, trata de acompañarla con alimentos ricos en fibra para prevenir esos picos en tus niveles de glucosa.

Las grasas, al igual que los carbohidratos, también se dividen en "buenas" y "malas". Las grasas "malas", las cuales se encuentran en alimentos procesados y fritos, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. 

Las grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos procesados y en los productos de panadería comercial. Se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y, por lo tanto, deben evitarse especialmente en personas con diabetes tipo 2, quienes ya tienen un riesgo mayor de estas enfermedades.

Un estudio publicado en el British Medical Journal encontró que cada incremento del 2% en las calorías de las grasas trans se asoció con un 23% de aumento en la incidencia de enfermedad coronaria (2).

Además, las grasas trans también pueden tener un impacto negativo en el metabolismo del azúcar. Según la American Heart Association, pueden aumentar la resistencia a la insulina, lo que puede empeorar el control de la glucosa en la sangre en las personas con diabetes tipo 2 (3). Por lo tanto, es especialmente importante que las personas con diabetes tipo 2 eviten las grasas trans para proteger su salud del corazón y mantener un buen control de la glucosa en la sangre.

En contraste, las grasas "buenas", como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, pueden ser beneficiosas para tu salud.

Una excelente estrategia es combinar carbohidratos simples, como un jugo de naranja o un plátano, con grasas que contienen proteínas, ya que esto puede ayudar a prevenir los picos de glucosa.

En conclusión, la alimentación es una herramienta clave para manejar la diabetes, pero también es vital recordar que no debes temerle a los alimentos. 

Recuerda: un diagnóstico de diabetes no te define como persona. De hecho, ahora hay mucha evidencia de que la diabetes tipo 2 puede revertirse siguiendo cambios importantes en el estilo de vida, el ejercicio y la nutrición. Por ejemplo en el estudio "Reducción en la incidencia de la diabetes tipo 2 con intervención en el estilo de vida o metformina" New England Journal of Medicine, publicado en el 2002, examina el impacto de los cambios en el estilo de vida en la prevención de la diabetes tipo 2 en personas con alto riesgo. Los resultados mostraron que la intervención en el estilo de vida redujo la incidencia de la diabetes en un 58%, y que esta intervención fue más efectiva que la metformina en la prevención del desarrollo de la diabetes. 

Desde que se publicó este estudio, se han escrito muchos más artículos. Está más allá de nuestro alcance profundizar aquí en esta evidencia, sin embargo, se anima a los lectores a revisar los artículos científicos relevantes junto con libros escritos sobre el tema, como “El código de la diabetes: Prevenir y revertir la diabetes tipo 2 de manera natural” por Jason Fung como ejemplo: 

Entonces no te limites a seguir recomendaciones generales. En lugar de ello, toma acción y maneja tu salud de la manera que mejor funcione para ti. Aprender a tomar decisiones inteligentes y a equilibrar tu dieta es más eficaz que restringirte a una lista de "alimentos permitidos". Somos seres sociales y nuestra alimentación es parte integral de nuestra vida social. Así que no te niegues la oportunidad de disfrutar de la comida y tomar el control de tu salud.